francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] Rozpietniki na lawce plaskiej 3x10 Wyciskanie sztangielek na lawce skos gora 4x10 Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 Przenoszenie sztangielki 3x10 Wiciskanie francuskie siedziac sztanga 3x10 Sciaganie drazka 3x10 Pompki na poreczach 3x max Sroda Plecy i biceps i przedramie Podciaganie na droazku podchwytem 3x10 Martwy ciag [...]

Siemano thx z góry ,że mi coś konkretnego napisałeś. Starałem się tak to przekształcić żeby podobnie do twojego. Niestety nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać na barki. Możesz mi jakieś podpowiedzieć. Ćwiczę w własnej siłowni więc jest ograniczony sprzętem. Mam tam sztangę do wyciskania , sztangę prostą , 3 hantle , drążek, ławeczka , worek [...]

DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 86kg 4x12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 25-28kg=hantel 4x 12,10,8,8 Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 18kg 4x 12,12,12,12 Bicepsy Unoszenie przedramion z łamaną sztangą stojąc 4 x 10 41-43kg Tutaj zrób prostą 3x 10,8,8 Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski [...]

[...] gornego szerokim nachwytem 2x15 Podciaganie konca sztangi w opadzie 2x15 OK. Wyciskanie sprzed glowy 2x15 Unoszenie ramion w opadzie 1x15 Tylko wyciskanie. Unoszenie sztangi podchwytem 2x15 Unoszenie sztangielek stojac 1x15 Jedno ćwiczenia, od połowy mikro 10. Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 2x15 Prostowanie ramion z wyciagiem 1x15 J/w.

[...] ciag Wioslowanie sztanga Wyciskanie plaskie 2x Wyciskanie po skosie Unoszenie ramion bokiem Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia Wyciskanie francuskie lezac Uginanie ramion stojąc - gryf łamany Siedząc w oparciu o kolano - chwyt młotkowy - 1 seria Wyciskanie franc. siedzac Siedząc w oparciu o kolano - chwyt [...]

[...] sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Tutaj masz przykładowy trening do wykonania [...]

[...] w opadzie 3 serie 12,10,8,8 * Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12-15 zamiast drążka dobry jest także wyciąg (siedząc) *Martwy ciąg ze sztangą 3x 12 - 10 - 08 TRICEPS * francuskie wyciskanie sztangi do czoła (leżąc)4x 12-10-08-08 * prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 x 10 (tak jak z bicepsem na koniec dobry jest wyciąg) Środa - [...]

[...] sztangielkami w podporze o kolano 4x12-10-8-6 -Przenoszenie sztangilki w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-6 -"Szrugsy" 4x20 Tricpes -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x10 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10 -Pompki w podporze tyłem 2x15 Piątek barki -Wyciskanie [...]

[...] na bramie 2x15 Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8 wyc. sztangielkami skos+ rampa10 Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 Pompki w podporze tyłem 4x10 wyc. francuskie leżąc sztangielkami rampa 12 MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3 Plecy MC rampa 10 podciąganie podchywt 4-5s Wiosłowanie nachwytem 4x10 Wiosłowanie [...]

[...] - rozpiętki sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - pompki na poręczach (w moim przypadku na krzesłach) - pompki klasyczne lub z nogami wyżej TRICEPS - wyciskanie "francuskie" siedząc - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - pompki w podporze tyłem 2 Dzień PLECY - szurgsy - podciąganie na drążku szerokim podchwytem - [...]

ankieta! kaptury-plecy(wybrałbym tą opcje)lub barki przedramie - gdzie chcesz pon wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce -wyciskanie sztangi wąsko prostowanie sztangą - prostowanie ramion na wyciągu stojąc śr szrugsy 3s 12-16 uginanie ze sztangą szeroko Naprzemianstronne uginanie ramion [...]

[...] skos Tricepsy 1. Pompki na poręczach 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) (robię to na takiej maszynie zastępującej to ćwiczenie, nie wiem jak się nazywa) 2. Wyciskanie "francuskie" sztangielką trzymaną oburącz w siadzie 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (stały ciężar) Tutaj [...]

[...] na ławce skośnej rozpiętki na ławce poziomej wyciskanie sztangi na łąwce skośnej Triceps ściąganie linki wyciągu oburącz wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie wyciskanie francuskie sztangielki leżąc Dzień 2 Nogi przysiady ze sztangą na barkach uginanie nóg w leżeniu na brzuchu przysiady na jednej nodze ze sztangielkami wykroki do przodu ze [...]

[...] poziomej 4x12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 wywal Triceps ściąganie linki wyciągu oburącz 2x15 jako ostatnie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10 Dzień 2 Nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x10 uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x10 po czworogłowych, dodaj oprócz tego 3s MCNPN [...]

[...] hantla nad głową. Wyciskanie na maszynie bym odrzucił. Na trcepsy jako drugie ćwiczenie prostowanie sztangielki jednorącz, albo jako pierwsze szwedzkie pompki a później francuskie wyciskanie. Prostowanie na wyciągu bym odrzucił skupiając się bardziej na wolnych ciężarach najlepiej budujących fundamenty masy i siły. Jeśli chodzi o plecy to [...]

[...] 12,10,10,8 (cel masa) Pon : Klatka + tric klatka Wyciskanie leząc Wyciskanie skos w góre Rozpiętki na hantlach Przenoszenie hantelki w lezeniu triceps Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojąc ( linka ) Pompki na poręczach z dodatkowym obciązeniem Wtorek : Plecy + łydki Plecy [...]

[...] = 5 serii po 15 pow. (przedramie) Unoszenie sztangi nadchwytem 5 s.x 15 p. ( triceps ) pompki na ławeczkach = 5s.x 12 p.wyciąg z góry pod + nadchwytem = 5 s. x 12 p.francuskie wyciskanie sztangielką jednorącz = 5s.x 12p. Czwatek - ( Plecy ) Unoszenie sztangi w opadzie = 5 s.x 12 p. Podciąganie na drążku szerokim chwytem = 5s.x 12 [...]

[...] 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps) B MC rumuński 3x10 Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10( klatka) Wyciskanie z klatki w [...]

Jeszcze chce wprowadzic drobne poprawki... Plan HST do poprawy: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 3x10-12 pow. Uda 1.Przysiady ze sztanga 3x10-12 i niewiem czy tu uginanie dac czy nie? Łydki 1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach lub maszyna stojac 2x15 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc [...]

Jeszcze chce wprowadzic drobne poprawki... Plan HST do poprawy: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 3x15 pow. Uda 1.Przysiady ze sztanga 3x15 uginanie dodac? Łydki 1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach lub maszyna stojac 2x15 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x15 pow. Brzuch [...]